كيفية التدرب على الملاكمة.. نظام تمارين لعضلات البوكسينج

التدرب على الملاكمة، حيث تعد الملاكمة واحدة من أكثر الرياضات شهرةً في العالم، كما إنّها من رياضات الدّفاع عن النفس، والتي يفضلها الكثير من الناس لما لها من فوائد عديدة للصحة. وبناء العضلات وتقويتها، وغيرها من الفوائد، فهي تعتمد على وجود لاعبين خصمين بالهجوم على بعضهما البعض من خلال توجيه اللكمات. بحيث يدافع كل منهما عن نفسه من خلال تفادي اللكمات الموجّهة إليه من الخصم. وفي ضوء ذلك، سنستعرض لكم في مقالنا عبر موقع خليجي كيفية التدرب على الملاكمة.

اقرأ أيضًا: تحميل برنامج وزارة الصحة السعودية للمشي.

التدرب على الملاكمة

إنّ التدرب على الملاكمة يحتاج تدريب عضلات الجسم بالكامل وتقويتها على آداء الحركات الرياضية الخاصة بهذه الرياضة، وفيما يلي نظام تمارين التدرب على الملاكمة:

• نظام التدرب على الملاكمة لتدريب اليدين.
• كذلك نظام التدرب على الملاكمة لتدريب القدمين.
• أيضًا نظام التدرب على الملاكمة للتدريب على القتال.

اقرأ أيضًا: سبب وفاة الملاكم علي البلوشي.

نظام التدرب على الملاكمة لتدريب اليدين

هناك مجموعة خطوات أساسية لتدريب اليدين على ممارسة رياضة الملاكمة، وهي كالآتي:

• التركيز على أسلوب اللّكم لتحسين قوة اليدين والقدرة على حمل الأوزان، كما من الضروري التدرب على السرعة في ضرب اللكمات المباشرة والقوية للخصم.
• كذلك تدريب اليدين من خلال ضرب أكياس الملاكمة السريعة والناعمة بحركة دائرية منتظمة.
• أيضًا التدرب على ملاكمة كيس ثقيل لفترة من ثلاثة دقائق بعدد 3 إلى 5 مرات في كل جلسة تدريب.
• كما من الضروري آداء ثلاثين ثانيةً من “اللكمات السريعة” لبناء قوة تحمّل لساعد اليد، مع التركيز على السرعة وليس القوة أثناء تسديد اللكمات.
• أيضًا البدء بنظام لتدريب القوة من خلال ممارسة تمارين الضغط، وتمارين رفع الجسم على المتوازي، وغيره.
• كما من المهم اختيار تمارين تستهدف مجموعات كبيرة من العضلات، لبناء عضلات أكثر في أسرع وقت.
• كذلك تجربة الملاكمة البطيئة للمبتدئين، حيث تحتاج للتفاعل مع مقاتل حي حتى ولو كان ذلك بإيقاع بطيء.

اقرأ أيضًا: علي البلوشي الملاكم الكويتي.

نظام التدرب على الملاكمة لتدريب القدمين

حتى تتمكن من القيام بتمارين الملاكمة، عليك تقوية عضلات القدمين من خلال اتباع ما يلي:

• التدريب المتواتر من مرتين إلى ثلاثة مرات أسبوعيًّا، مثل:
  • الركض الكلاسيكي الطويل.
  • كذلك الإحماء بالهرولة البطيئة مسافة 1600 متر.
  • والركض مسافة 600 متر 6 مرات وأخذ استراحة لمدة دقيقة بعد كل مرة.
  • أيضًا الركض بسرعة تساوي 75 إلى 80% تقريبًا من أقصى سرعة لديك.
• كذلك دمج الركض الطويل والملاكمة والعدو القصير على أيّام لا فترية، وتنسيقها في تمارين طويلة لمدة 30-60 دقيقة، مثل:
  • الركض مسافة 1.5 إلى 3 كيلومتر للإحماء.
  • والملاكمة لجولة واحدة “جولة 3 دقائق”.
  • كذلك الركض العكسي مسافة 200 متر.
  • والعدو مسافة 100 متر.
• كما من الضروري القيام برياضة الركض الطويل والبطيء من مرة إلى مرتين أسبوعيًا، مثل:
  • الركض الصباحي مسافة من 10 إلى 13 كيلومتر لاكتساب الطاقة والقدرة على تحمل تمارين البوكسينج.
  • كذلك الركض لمدة 30 دقيقة إلى ساعة بمعدل لطيف مريح وقم بممارسة تمارين الإطالة قبلها وبعدها.
• كذلك ممارسة تمارين قفز الحبل في كل يوم تدريب بحوالي 15 دقيقة.
• وأداء تمارين الخفّة، مثل: السّلالم والحواجز السريعة، مع التركيز على تحريك القدمين بسرعة.
• أيضًا التركيز على أساليب حركة القدمين الجيدة.
• والحفاظ على استقامة العمود الفقري وتجنب التحدب أو الانحناء للخلف حتى يبقى الجسم متزنًا ويسمح بحركة أسهل.

اقرأ أيضًا: الملاكمة الجزائرية ايمان خليف.

نظام التدرب على الملاكمة للتدريب على القتال

فيما يلي نظام تمارين لعضلات البوكسينج للتدريب على القتال كالآتي:

• الحرص على تناول نظام غذائي صحي ومتوزان، وتقليل الوجبات السريعة، مع الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء بشكلٍ يومي.
• أيضًا ممارسة الملاكمة الوهمية في الحلبة للحفاظ على نشاطك أثناء التحرك والقفز، وتسديد اللكمات.
• كذلك أداء تمارين السّحب ورفع الذقن لبناء قوة الظهر والساعد  لتقوية اللكمات المسدّدة.
• كما من الضروري بناء عضلات الجسم المركزية حيث من المهم تمرين مركز الجسم كل يوم 3 مجموعات تتكون كل منها من 20 عدة.
• أيضًا من المهم مراقبة حركات المحترفين على الحلبة للتعلم منهم واكتساب المهارة في القفز وتسديد اللكمات.
• كذلك إيجاد شريك ملاكمة قوي والتدرب معه مرة أو مرتين أسبوعيًّا، لتعلّم أساليب جديدة للقتال.

اقرأ أيضًا: العداءة الكويتية هيا.

نظام تمارين لعضلات البوكسينج

إنّ نظام تمارين لعضلات البوكسينج كثيرة ومتنوعة، وهي:

• تمرين الوقوف الصحيح.
• كذلك تمرين الاكتاف.
• وتمرين الجذع.
• أيضًا تمرين أكياس الملاكمة.
• والتمرّن على آداء اللكمات الأساسيّة مثل:
  • اللكمة المباشرة.
  • واللّكمة المتقاطعة.
  • كذلك اللكمة الخطافية.
  • أيضًا اللكمة التصاعدية.
• بالإضافة إلى ذلك، تعلم تمارين الدفاع، مثل:
  • تمارين الانزلاق.
  • كذلك تمارين التجنّب.

اقرأ أيضًا: مالك نادي مانشستر يونايتد الجديد.

نصائح التدرب على الملاكمة

هناك مجموعة من النصائح التي يجب اتباعها قبل البدء بممارسة تمارين الملاكمة، وهي كالآتي:

• من الضروري الحضور المبكر للتمارين التي يتم الاتفاق عليها مع المدرب الخاص بها.
• كما من المهم أن يكون لدى الشخص الرغبة والإصرار للتدريب على الملاكمة بشكلٍ مستمر، ولا بدّ أن يتحلّى بالصبر والرغبة في التطوّر.
• كذلك أن يكون لدى الشخص القدرة على آداء التمارين، والتحلي بالصبر والثبات والحب لهذه الرياضة المميزة.
• كما من المهم ارتداء ملابس مناسبة تمكّن اللاعب من التحرك بشكلٍ سهل ومرن.
• وعدم الخوف من ممارسة هذه الرياضة، والمحافظة على التركيز أثناء لعب التمارين الخاصة بها.

اقرأ أيضًا: برج الأميرة رجوة.

فيديو أهمية التدرب على الملاكمة

إليكم فيديو يوضح أهمية التدرب على الملاكمة:

اقرأ أيضًا: زوجة الأمير هاشم بن الحسين.

الأوزان المستخدمة في نظام تمارين لعضلات البوكسينج

تختلف أوزان الملاكمة ما بين المحترفين والهواة وتتغيّر، كما تختلف فئات الوزن للسيدات، وفيما يلي أهم الأوزان المستخدمة في نظام تمارين لعضلات البوكسينج:

اقرأ أيضًا:  الشيخ جاسم بن حمد مالك.

فوائد نظام تمارين لعضلات البوكسينج

لرياضة البوكسينج “الملاكمة” فوائد عديدة للصحّة، وفيما يلي أهم فوائد نظام تمارين لعضلات البوكسينج:

• فقدان الوزن، حيث أنّ ممارسة الملاكمة باستمرار لمدة ساعة بكثافة معتدلة، يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
• كذلك تعمل على تناغم الجسم، وبناء كتلة العضلات، كما يعزز عملية الأيض وتقوية عضلة القلب.
• كما تساعد تمارين البوكسينج على بناء العضلات الأساسية، ممّا يساعد على تقوية الظهر والبطن.
• أيضًا حرق السعرات الحرارية.
• بالإضافة إلى ذلك، تفريغ الغضب والطاقة السلبيّة، حيث تساعد التمارين على التّخلص من الإجهاد والقلق.

اقرأ أيضًا: ثروة الشيخ منصور.

إلى هنا نصل إلى ختام مقالنا، الذي تعرّفنا من خلاله على كيفية التدرب على الملاكمة، كذلك نظام تمارين لعضلات البوكسينج. أيضًا نصائح التدرب على الملاكمة. التي تعد إحدى الرياضات الممتعة التي يهتم بها عدد كبير من الرياضيين نظرًا لفوائدها الكثيرة التي تحدّثنا عنها.